Derfor bør du sove nok!

Derfor bør du sove nok!

Mange sliter med dårlig søvn i perioder. Ofte kan dette skyldes stress eller andre utfordringer i livet som gjør at det kan være vanskelig å falle i søvn, eller at man våkner mange ganger hver natt.

Skrevet av Cathrine Borchsenius, Klinisk ernæringsfysiolog (MSc/Cand.scient.klinisk ernæring)
Foto av Maeghan Smulders

Viktig for mental og fysisk helse

Hvis man ofte har problemer med innsovning og stadige oppvåkninger, og dette gir sterk trøtthet og problemer med å fungere skikkelig i hverdagen, har man det som kalles for søvnløshet/insomni. Dette er en tilstand som øker risikoen for både depresjon, angst, og sykdommer som hjerteinfarkt, astma, fibromyalgi, leddgikt, slitasjegikt og benskjørhet.

Også «mindre søvnproblemer» kan gå utover helsen. Man ser blant annet at ungdom som sover lite har lettere for å bli syke. Det er også mye som tyder på at dårlig søvn kan virke negativt inn på kosthold, vekt og spisemønster. De som sover dårlig har lettere for å spise usunt enn de som har gode søvnvaner.

Om viktige søvnhormoner

Søvn er helt essensielt for at barn skal vokse normalt. Det skilles nemlig ut viktige veksthormoner når vi sover. For voksne er veksthormon nødvendig for å vedlikeholde muskelmassen, og en vesentlig del av cellefornyelsen foregår mens vi sover.

I tillegg til at det skilles ut vektsthormoner når vi sover, øker også nivået av testosteron, serotonin og melatonin. Melatonin kalles ofte for «søvnhormonet» fordi det er så viktig for døgnrytmen vår. Nivået av melatonin er størst mellom kl to og fire på natten, altså når vi sover på det dypeste. For å lage melatonin, trenger kroppen serotonin, som lages av aminosyren tryptofan som vi får gjennom maten. Når vi stresser mye, blir lageret av serotonin lavt. Dette går igjen ut over produksjonen av melatonin. Det samme gjør alkohol. Stress og alkohol er derfor to faktorer som kan gå hardt utover søvnen.

Usunt kosthold og vektoppgang av dårlig søvn

Nok søvn er assosiert med en sunn livsstil hos både voksne, barn og ungdom. Forskning tyder på at det kan være en sammenheng mellom hvor lenge vi sover og hva vi spiser. Vi vet også at søvnmangel kan virke negativt inn på hormoner som påvirker sult og metthet.

Man ser blant annet at de som sover lite har større sannsynlighet for å spise kaloririk mat, får en større andel av sitt totale energiinntak fra fett og raske karbohydrater, spiser mindre frukt og grønnsaker, spiser mer snacks, og har et mer uregelmessig spisemønster enn de som sover mer. Blant de som sover lite, er det også flere som hopper over frokost enn blant de som sover normalt. Underskudd på søvn har også blitt sett i sammenheng med økt forekomst av overvekt.

Ungdom som sover nok er mindre syke

I tillegg til å øke risikoen for både hjerte-og karsykdom, overvekt og depresjon, kan for lite søvn også øke risikoen for mer akutte sykdommer som forkjølelse og omgangssyke. Man har blant annet sett at tenåringer som sover lite har større risiko for å få influensa og omgangssyke enn de som sover nok. Dette kan tyde på at nok søvn kan redusere risikoen for infeksjon.

Slik kan du sove bedre

Søvnbehov er veldig individuelt, i følge anbefalinger fra The National Sleep Foundation trenger skolebarn 9-11 timer søvn i døgnet, ungdom trenger 8-10 timer, mens voksne trenger mellom 7 og 9 timer.

Har man søvnproblemer, er det lurt å prøve å holde en stabil døgnrytme uten for store forskjeller mellom hverdag og helg. Andre tips for bedre søvn er:

• Regelmessig mosjon
• Ikke tren rett før sengetid
• Få minst 30 minutter med dagslys daglig (bruk gjerne energilampe på vinteren)
• Unngå koffeinholdig drikke etter kl. 17
• Begrens alkoholinntaket. Alkohol kan lette innsovning men gir urolig søvn.
• Ikke vær sulten, men spis heller ikke et stort måltid rett før leggetid.
• Ikke se på klokken når du våkner om natten.


Kilder:

Børge Sivertsen, Tea Lallukka, Paula Salo, Ståle Pallesen, Mari Hysing, Steinar Krokstad og Simon Øverland. Insomnia as a risk factor for ill health: results from the large population-based prospective HUNT Study in Norway. Journal of Sleep Research. Publisert i nettutgaven 30. oktober 2013. DOI: 10.1111/jsr.12102

https://helsenorge.no/sykdom/sovnproblemer

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0271531712000632

Modern Nutrition in Health and Disease, Catharine A. Ross, 2014.
– Acute sleep deprivation increases food purchasing in men, Colin D. Chapman et al, Obesity 2013, online article
– mayoclinic.com

K. M. Orzech, C. Acebo, R. Seifer, D. Barker, M. A. Carskadon, Sleep patterns are associated with common illness in adolescents, Journal of Sleep Research, 18. oktober 2013.

footerbilde
footerbilde
Arctic Superhealth

© Arctic Superhealth AS
Org. nr. 917 966 710 MVA

Telefon: +47 913 91 008
Adresse: Grini Næringspark 3, 1361 Østerås

© Arctic Superhealth AS
Org. nr. 917 966 710 MVA

Telefon: +47 913 91 008
Adresse: Grini Næringspark 3, 1361 Østerås

Motta vårt nyhetsbrev