Her er næringsstoffene du kan få for lite av

Her er næringsstoffene du kan få for lite av

Spiser du sunt, nok og variert, får du i deg alle næringsstoffene du trenger. Men, noen matvaregrupper er viktig å sikre seg tilstrekkelig inntak av.

Skrevet av Cathrine Brochsenius, Klinisk ernæringsfysiolog (MSc/cand.scient. klinisk ernæring)
Foto av Nick Karvounis

Viktig med fisk og meieriprodukter.

Selv om du får i deg alle næringsstoffene kroppen trenger, kan det hende at du får i deg for lite av noen av dem. Særlig hvis du kutter ut, eller spiser lite fisk og/eller meieriprodukter. Disse matvaregruppene er nemlig viktige kilder til kalsium, jod, vitamin D og omega-3. Og det er akkurat disse fire næringsstoffene en del av oss gjerne kunne fått i seg mer av!

Ekstra viktig med vitamin D i nordiske land

Vitamin D er et fettløselig vitamin som produseres i huden vår under påvirkning av sollys. I land med mye sol og varme får de fleste nok vitamin D. Her i Norge klarer vi derimot ikke å lage nok vitamin D selv, rett og slett fordi det er mørkt og kaldt store deler av året. Derfor er det ekstra viktig at vi som bor i Norden også får i oss vitamin D gjennom maten.

Vår beste kilde til vitamin D er fisk, men mange av oss spiser langt mindre fisk enn vi bør. Resultatet er at mange nordmenn har et lavere inntak av vitamin D enn anbefalt.

Det gjennomsnittlige inntaket av vitamin D ligger nemlig bare på 6,7 µg pr. dag hos menn og 4,9 µg pr dag for kvinner. Helsedirektoratet anbefaler oss å ha et inntak på rundt 10 µg vitamin D om dagen. De som er over 75 år bør få i seg dobbelt så mye. Et tilstrekkelig inntak av vitamin D vil ha en beskyttende effekt på beinhelse, totaldødelighet og risiko for fall i tillegg til å ha en rekke mulige andre positive helseeffekter.

Spiser du fisk flere ganger i uken, kan du være ganske sikker på at du får i deg nok vitamin D. Tar du en skje tran om dagen, kan du være helt sikker! En skje tran gir deg nemlig det du trenger av vitamin D per dag.

Omega-3 for hjertet og hjernen

Omega-3 er også et næringsstoff som mange av oss gjerne kunne fått i oss mer av!

Dette er en type umettet fett som har vist seg å ha en rekke positive effekter på helsen. Vi deler omega-3 inn i korte og lange omega-3 fettsyrer. De korte (ALA) får vi fra oljer, nøtter og frø som kommer fra planteriket. De lange omega-3 fettsyrene EPA, DHA og DPA får vi fra sjømat. Denne typen omega-3 kalles for marint omega-3. Tran og andre fiskeoljer har også et høyt innhold av de marine omega-3-fettsyrene.

Forskning viser at det er særlig de lange omega-3-fettsyrer fra fisk som er ekstra viktige for å vedlikeholde en god helse og som kan redusere risikoen for kronisk sykdom. Nok omega-3 kan blant annet redusere infeksjoner, minske leddsmerter, bedre eksem, senke blodtrykket og redusere risikoen for kreft og hjerte- og karsykdommer. Vi vet også at omega-3 er viktig for vekst og utvikling av hjernen, ikke minst i fosterstadiet og de første leveårene.

Noe forskning tyder på at disse marine omega-3 fettsyrene kan beskytte mot kreft i bryst, tykk- og endetarm. I tillegg til å redusere risikoen for visse former for kreft, kan det se ut til at de lange omega-3 fettsyrene kan gjøre kreftbehandling mer effektiv, og gi bedre ernæringsstatus og økt livskvalitet hos de som har kreft.

Basert på dagens kunnskap om viktigheten av å få i seg nok omega-3, anbefaler norske og nordiske helsemyndigheter at vi får i oss minst 1-2 gram omega-3 hver dag. Den beste kilden til omega-3 i kosten er fisk (særlig fet). Ved å spise en torskemiddag (200 g) og en laksemiddag (150 g) i uken vil du få i deg nok omega-3. Du får også dekket behovet for omega-3 ved å ta en skje tran om dagen.

Viktig med nok jod!

Et annet næringsstoff mange av oss bør bli litt mer bevisst på er jod. Frem til i dag har vi sett på jodmangel som noe man slet med i gamle dager, men nyere forskning tyder på at jodmangel på nytt har blitt et problem i Norge. Særlig blant unge og gravide kvinner, der mange får i seg langt mindre jod enn anbefalt.

Frem til 1950 var jodmangelsykdommer som struma utbredt blant både barn, voksne og husdyr på innlandet i Norge. Mødre som hadde struma i svangerskapet, fikk barn med nedsatt mental funksjon som følge av jodmangel. Fordi kuene også hadde struma, begynte man å gi jod til kuenes kraftfôr, noe som resulterte i at det ble mer jod i melken. Dermed ble jodmangel i Norge nærmest utryddet over natten. Siden den gang har man fortsatt med å tilsette jod til kuenes kraftfôr, noe som gjør at melk og andre meieriprodukter er vår viktigste kilde til jod. Fisk og fiskeprodukter er også gode kilder til jod, særlig hvit fisk.

Grunnen til at mange får i seg for lite jod i dag, er at de spiser lite fisk og meieriprodukter. Får du i deg 3 porsjoner meieriprodukter per dag, noe som også er anbefalt for å sikre inntaket av kalsium, og i tillegg spiser fisk 2-3 ganger i uken får du i deg nok jod.

Kalsium for skjelettets skyld

Meieriprodukter er ikke bare en viktig kilde til jod, men også til kalsium. Dette er et mineral som er viktig for å bygge et sterkt skjelett og for å overføre signaler i kroppen. Et lavt inntak av kalsium i ung alder kan føre til beinskjørhet (osteoporose) senere i livet.

En voksen mann har rundt 1200 gram kalsium i kroppen, mens kvinner har rundt 1000 gram. Mesteparten av dette kalsiumet (99%) befinner seg i skjelettet og i tennene våre. Resten er i en lett utbyttbar pool i blodet og i væsken som er inni og utenfor alle celler. Både nerver, muskler og en del enzymreaksjoner er avhengige av kalsium. Kalsium er også viktig for at blodet skal koagulere.

Kalsiumet i skjelettet blir hele tiden byttet ut ved at det skjer en konstant oppbygning og nedbrytning av benvev. Hvis vi får i oss for lite kalsium gjennom kosten, vil kalsiumets andre oppgaver bli prioritert fremfor å bygge opp skjelettet. Skjelettet vil da fungere som et kalsiumlager der kalsium blir hentet ut for å brukes andre steder i kroppen. Over tid kan et lavt kalsiuminntak derfor føre til at benvevet blir tappet for kalsium, skjelettet blir svakt, og risikoen for beinskjørhet øker.

Et inntak av 3 porsjoner meieriprodukter er nok til å dekke vårt daglige kalsiumbehov. Det er også mulig å dekke kalsiumbehovet ved å drikke plantemelk tilsatt kalsium.

Kilder:

Calder PC (2018). Very long-chain n-3 fatty acids and human health: fact, fiction and the future. The Proceedings of the Nutrition Society, 77(1):52-72

Del Gobbo, L.C., Imamura, F., Aslybekian, S., Marklund, M., Virtanen, J.K. (2016). ω-3 Polyunsaturated Fatty Acid Biomarkers and Coronary Heart Disease: Pooling Project of 19 Cohort Studies. JAMA Internal Medicine, 2016.

footerbilde
footerbilde
Arctic Superhealth

© Arctic Superhealth AS
Org. nr. 917 966 710 MVA

Telefon: +47 913 91 008
Adresse: Grini Næringspark 3, 1361 Østerås

© Arctic Superhealth AS
Org. nr. 917 966 710 MVA

Telefon: +47 913 91 008
Adresse: Grini Næringspark 3, 1361 Østerås

Motta vårt nyhetsbrev