Den perfekte restitusjonsmaten

Den perfekte restitusjonsmaten

Uansett hvor ofte og hardt du trener, vil du nemlig aldri få skikkelig resultater hvis du ikke spiser riktig! Dette gjelder både deg som ønsker å bygge muskler, og deg som vil prestere bedre i utholdenhetstrening som sykling, ski og løping.

Skrevet av Cathrine Borchsenius, Klinisk ernærings fysiolog (Msc/Cand. scient klinisk ernæring)

Viktig med restitusjon

Enten målet er større muskler, bedre kondisjon, eller begge deler, må du sørge for at kroppen får restituert seg skikkelig mellom hver treningsøkt. Det gjør du ved å sove nok, ta lange nok pauser mellom hver treningsøkt, og sist men ikke minst: gi kroppen tilstrekkelig påfyll av næring etter at du har trent.

Er du en av dem som har en tendens til å spise lite, og som kanskje er litt for opptatt av å holde deg tynn (kanskje for tynn), er det også viktig at du spiser nok i løpet av dagen. Med «nok» mener vi at du får i deg like mye energi som du forbruker. Ønsker du å bygge muskler, kan du gjerne være i det vi kaller for positiv energibalanse, det vil si at du får i deg mer energi enn du forbruker. Positiv energibalanse gjør det nemlig enda enklere å bygge muskler.

Karbohydrater og proteiner etter trening

Etter trening trenger du både karbohydrater og protein. Karbohydrater er viktig for at du skal få fylt opp glykogenlagrene dine, slik at du presterer optimalt neste gang du trener. I tillegg til å fremme glykogenlagring er karbohydrater viktig for å stimulere utskillelsen av hormonet insulin, som virker oppbyggende på muskulatur. Karbohydratinntaket hindrer også videre nedbrytning av muskulaturen og sørger for at det proteinet som blir inntatt, blir brukt til å restituere og bygge opp muskelvev. Du trenger altså både karbohydrater og protein etter at du har trent styrke.

Nok med helt vanlig mat

Rundt 10-20 gram protein og 30-50 gram karbohydrat er det de fleste trenger etter en treningsøkt. Dette får du uten problemer i deg ved å spise et helt vanlig måltid. To skiver grovt brød med makrell i tomat gir deg for eksempel 15 g protein og 34 g karbohydrat. Et middagsmåltid som inneholder bra med grønnsaker, en del med «karbohydratmat» som potet/ris/pasta/brød og en del med «proteinmat» som fisk, egg, kylling, kjøtt eller belgfrukter, vil gi deg alt du trenger av karbohydrater og protein.

Pasta og egg inngår i den perfekte restitusjonsmaten
Foto av: Jakub Kapusnak

Legger du treningen til en tid på dagen der du vet at du skal spise et måltid en stund etter, trenger du altså ikke proteinbarer eller annet tilskudd for å få i deg det du trenger for optimal restitusjon.I

Omega-3 for bedre restitusjon

I tillegg til å være bevisst på å spise nok, variert, og fylle på med både karbohydrater og protein etter en treningsøkt, er det mye som tyder på at det er viktig å få i seg nok omega-3 for å få maksimalt ut av treningen.

Disse fettsyrene har nemlig ikke bare vist seg å være gunstige for helsen, men kan også gi bedre muskelproteinsyntese og bidra til økt muskelvekst ved trening. En del forskning viser dessuten at inntak av omega-3 kan redusere muskelstølhet etter styrketrening.

Anders Aukland og Arctic Superhealth tran
Tran fra Arctic Superhealth er sertifisert av Informed-Sport og tilfredsstiller kravet fra Olympiatoppen for kosttilskudd til profesjonelle idrettsutøvere som Anders Aukland.

Kilder:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27441600

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737804/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3918552/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19451765

footerbilde
footerbilde
Arctic Superhealth

© Arctic Superhealth AS
Org. nr. 917 966 710 MVA

Telefon: +47 913 91 008
Adresse: Grini Næringspark 3, 1361 Østerås

© Arctic Superhealth AS
Org. nr. 917 966 710 MVA

Telefon: +47 913 91 008
Adresse: Grini Næringspark 3, 1361 Østerås

Motta vårt nyhetsbrev